האימון האוטוגני טכניקת הרגיעה שלא הכרתם

האימון האוטוגני – טכניקת הרגיעה היעילה שלא הכרתם
אסף גיטלר
ד"ר דניאל בן אליעזר

על כותבי המאמר

אסף גיטלר, פסיכולוג המתמחה בפסיכולוגיה רפואית, מומחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי ומטפל בכיר במשוב ביולוגי.

ד"ר דניאל בן אליעזר, חוקר בתחום שיפור תפקוד קוגניטיבי, פסיכולוג, מוסמך בפסיכולוגיה תעסוקתית בעל תואר שלישי בפסיכולוגיה קוגניטיבית, מטפל במשוב ביולוגי ובוגר הכשרה בטיפול משפחתי.

האימון האוטוגני (Autogenic Training) הוא אימון פשוט, בטוח ונגיש, המאפשר במספר מועט יחסית של מפגשים להקנות למטופל או למתאמן תחושת שליטה ורגיעה וביצועים משופרים, תוך הגברת יכולת ההקשבה שלו פנימה, אל גופו, והקניית יכולת שליטה בתסמינים גופניים הקשורים למצבי לחץ וליצירת הפחתת מתח, גופני ומנטלי.
במסמך זה נסקור את העקרונות הנוירו-פסיכולוגיים שעליהם טכניקת האימון האוטוגני מבוססת ומסייעת להתמודדות עם מצבי מתח ולחץ במצבי בריאות ובמצבי מחלה, נציג את התועלות המגוונות של האימון כפי שנבדקו במגוון מחקרים ונצרף קישור להקלטה המאפשרת התנסות עצמית ראשונית ובסיסית, באימון שכזה.

לחץ, תופעה נפוצה ביותר, ואפשר לומר שכולנו סובלים ממנה, לפחות מדי פעם. כאשר בעולם המודרני, עומס בסביבת העבודה, ומתחים שונים שבין חיי המשפחה לקריירה, מעלים את הלחץ הגופני והנפשי שלנו. הלחץ, הנובע בעיקר מעומס רב על היכולות הגופניות והמנטליות שלנו, ברמה כזו העולה על יכולת ההתמודדות רגילה שלנו (Lupien et al., 2007). תחושת הלחץ מופעלת בעיקר על ידי ההיפותלמוס שבמוח, ועוברת לגוף על ידי שתי מערכות עיקריות – האחת הורמונלית (באמצעות יותרת המוח, יותרת הכליה והפרשה של ההורמון קרוטיזול), והשניה, מהירה ועצבית – דרך הענף הסימפתטי של מערכת העצבים האוטונומית, המכניס אברים רבים בגוף למצב של לחץ – כך למשל שהלב והמוח יעבדו בקצב רב יותר ואזורים היקפיים כמו העור, ומערכת העיכול, יקבלו פחות דם ויכנסו למצב "חיסכון באנרגיה" (Starcke & Brand, 2012; Purves et al., 2012). לאורך זמן, לחץ עלול לגרום לנזקים גופניים הקשורים ליתר לחץ דם, דיכוי מערכת החיסון, בעיות באיזון סוכר וכן השפעות נפשיות וביניהן הפרעות חרדה, דיכאון, קשיי ריכוז וקשיי שינה (Antony et al., 1998), ולפגוע בביצועים.
לאור כך, אנשים וארגונים מחפשים פתרונות להפחתת הלחץ ולהתמודדות עמו, כאשר בין אלה קיימים פתרונות תרופתיים, כלים פסיכולוגים (כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי) וכן פתרונות מעולם הרפואה המשלימה ובהם מדיטציה (meditation) וקשיבות (mindfulness), שיטות הדמייה מחשבתית ותרגול פעילויות גופניות שונות בינהן למשל, תרגולי יוגה.
האימון האוטוגני, כפי שנראה להלן, הוא שיטה יעילה ומבטיחה להפחתת לחץ (Lim & Kim, 2014; Bowden, Lorence, & Robinson, 2012) שנמצאה במגוון עבודות מחקר, כמשפרת התמודדות מנטלית וגופנית במגוון מצבים הקשורים בלחץ, החל משיפור ביצועים ספורטיביים (Tenenbaum et al., 1995 Blumenstein et al., 1995; Groslambert, 2003;), ועד למצבי מחלה שונים, כגון תסמונת המעי הרגיז (Shinozaki et al., 2010) וכאבי ראש (Stetter & Kupper, 2002). אולם בישראל, טכניקה זו אינה מוכרת או מיושמת דיה.

האימון הבסיסי הוא קצר (בין כ-10 ל-20 דקות) וכולל סדרה של אימונים מנטליים תוך הפעלת דיבור-עצמי המביא לכדי ויסות עצמי, והוא מתבסס על שלושה עקרונות יסוד: חזרה על היגדים מילוליים המתייחסים לאזורים שונים בגוף; מיקוד פסיבי, של הקשב שלנו לתחושות גוף, ללא הפעלה כלשהי; והפחתה של גירויים מעוררים הבאים מתוך הגוף עצמו או מהסביבה (Schultz & Luthe, 1969). המונח "אימון אוטוגני" עצמו, נטבע לפני כמעט מאה שנה בידי הפסיכיאטר הגרמני יוהנס היינריך שולץ (Johannes Heinrich Schultz) שגילה כי היגדים פשוטים המעודדים מיקוד פסיבי, יכולים להשפיע על תפיסת הגוף שלנו, ולהשרות רגיעה משמעותית בפעילות מערכת העצבים האוטונומית.

במסגרת התרגול נכללים שישה סוגי היגדים המתייחסים לאזורים ולתחושות שונות בגוף. המדריך או המטפל, מסב את תשומת לב המתאמן לתחושות גופניות באזורים שונים בגוף, אשר את חלקן ניתן להרגיש באופן רגיל ומודע כשיש קשיבות לכך, למשל, בעת מיקוד בידיים בזמן רגיעה – נרגיש שהן הולכות ונהיות כבדות יותר ויותר (זאת בשל הפחתת מתח השרירים בזרועות ובכתפיים) וככל שהרגיעה תתקדם היא תעודד גם תחושת חמימות (בשל זרימת דם לעור באזורים הפריפריאליים של הגוף).
על ידי הפניית הקשב למצבים אלה – המתאמן נכנס למצב מנטלי המאפשר לו הן להיות קשוב יותר לגופו והן להתחבר ולהיפתח להנחיות נוספות באימון הכוללות, בין השאר, הכוונה לרגיעה והרפיה.

כאמור, האימון כולל שישה היגדים המתמקדים בשישה היבטים ואזורים שונים (Davis, Eshelman, & McKay, 2008) בואו נציין אותם:
מיקוד בתחושת הכבדות ההולכת והגדלה בגפיים על ידי שימוש בהיגד כגון "הידיים שלי כבדות" – בידיים וברגליים. שכאמור מחברת את המתאמן לקשיבות לתחושות גופו, להנחיות האימון ולמצב הרגיעה. תחושת הכבדות באיברים מתרחשת בשל שחרור שרירי השלד האחראים על איברים אלו.
מיקוד בתחושת החמימות בגפיים (בדגש על כפות הידיים והרגליים, "הידיים שלי חמות") – היגד זה מתקשר לזרימת הדם המתחזקת לאזורים ההיקפיים של הגוף, לאור הרגיעה והפחתת העוררות, כך שאזורים אלה יהיו בפועל חמים יותר.
מיקוד בפעילות הלב ("הדופק שלי שלו וסדיר") -– גם אם המתאמן לא מצליח לחוש את הדופק, נמצא כי אמירה זו מחברת אותו לפעילות הלבבית ומעודדת רגיעה (אשר מייצרת קצב לב סדיר ומתון יותר).
מיקוד בפעילות הנשימה ("הנשימה שלי איטית ורגועה") – היגד זה רצוי לתרגל לאחר אימון בסיסי עם נשימה סרעפתית (בשפת היום יום נקראת "נשימה ביטנית"), בה מנפחים את עומק הריאה על ידי הסרעפת המייצרת תנועה בטנית בולטת, ונמנעים מניפוח החלק העליון של הראות בלבד על ידי שרירי בית החזה. בנשימה כזו, כשהיא אטית וסדירה (בקצב של כ6-8 נשימות בדקה למבוגר, בד"כ) משיגים ריכוז אופטימלי של חמצן ופחמן דו-חמצני בדם, אשר בתורם מעודדים רגיעה גופנית ומחשבתית.
מיקוד בתחושת החמימות באזור הבטן העליונה ("מרכז הגוף שלי חם ורגוע") – בעת רגיעה תהיה הזרמה טובה יותר של דם לבטן ולמערכת העיכול, ומכאן נצפה לתחושת חמימות באזור הבטן שתהיה גם רכה ורגועה יותר. זאת בניגוד למצבי מתח ולחץ, בהם יש פעילות עוררות של מערכת העצבים האוטונומית, המצמצמת את הזרמת הדם למערכת העיכול.
מיקוד בתחושת קרירות במצח ("המצח שלי קריר") – המיקוד בתחושת קרירות במצח, היגד המסייע גם הוא לחיזוק המיקוד בתחושות הגופניות ומוביל בפועל לכיווץ כלי דם באזור הראש – ושחרור שריר המצח (frontalis muscle).

נהוג להשתמש בששת ההיגדים הללו בעת ההתנסות האוטוגנית, אך חשוב להתחיל באופן הדרגתי, כפי שציינו לעיל, רצוי תחילה להקפיד על גיוס מוטיבציה בסיסית, על תרגול ראשוני של יכולות הפניית קשב לגוף וכן חשוב ביותר גם לאמן נשימה סרעפתית, שהיא בפני עצמה כלי יעיל, ומהיר מאד ללמידה, המאפשר שיפור במיומנות הפחתת מתח והקטנת תסמיני חרדה (Zucker et al., 2009).
בסוף כל אימון נהוג לעבור בהדרגה למצב שגרה על ידי מתיחת הזרועות, נשימה עמוקה ופתיחת העניים (Schultz & Luthe, 1969).

במסגרת האימון עצמו, ובפרט בשיעורים הראשונים, המתאמן מונחה להתמקד רק בחלק מההיבטים, למשל רק לדמיין את ידיו ואת רגליו ככבדות וחמות. באמצעות חזרה שיטתית על ההיגדים המתאמן מצליח להיכנס למצב של רגיעה ולהשתחרר מתחושות לחץ ועוררות ולפתח שליטה מוגברת ביכולת הקשב שלו ובפקוד איברי גופו. ברגע שנרכשת מיומנות בסיסית של ההתמקדות באזורים או בהיבטים מסוימים, ניתן לעבור להיבטים הבאים. אולם כלל חשוב הוא שכל אימון יכלול את ההיבטים שנרכשו כבר, בעוד שפרק הזמן הנדרש על מנת להיכנס למצב הרגיעה בכל הקשור אליהם יהיה קצר יותר. למשל: אם מתחילים אימון עם ההיגד "הידיים שלי חמות", יתכן שבאימונים הראשונים נקדיש לכך מעל חמש דקות של הנחיה, עם חזרות רבות על ההיגד, אולם באימונים מתקדמים יספיקו לכך שתי דקות או פחות מכך, וכן תידרש פחות חזרתיות על ההיגדים.
בסופו של דבר, לאחר סדרה של מספר אימונים, כעשרה או אף פחות מכך, ניתן להקנות למידה להרגעה עצמית, אותה המודרך או המטופל יכול לתרגל בעצמו או על ידי האזנה להקלטה של המטפל או המדריך שלו (אולם רצוי שהקלטה זו תהיה מותאמת אישית למטופל על בסיס מפגש טיפולי, שכן לכל מטופל תגובה שונה להנחיות השונות, העדפה שונה לסדר או לניסוחים מסוימים, וכן משך זמן שונה למקבץ היגדים מסוים) ובהמשך יוכל המתאמן\מטופל, להפגין ביצוע עצמאי ואף יעיל במגוון של מצבי חיים (לא רק בתרגול תחת תנאים מסוימים) ולמעשה לעבור תהליך של הכללה (generalization) של יכולות הרגיעה והשליטה העצמית שרכש, לתוך הרגלי ושגרת חייו. היכולת לתרגל ולהתאמן באופן עצמאי בין מפגשי האימון או הטיפול מהווה גורם המחזק את עצמת הטיפול ומאפשר השגת תוצאות משמעותית אפילו תוך כשבועיים בלבד במקרים רבים (Luthe, 2000).

על אף ששיטות האימון האוטוגני עומדת בפני עצמה, אנחנו ממליצים במקרים רבים להשתמש בה בלוויית תהליך של אימון או טיפול באמצעות משוב ביולוגי (ביו-פידבק). שיטה זו כוללת חיבור המטופל לחיישנים המודדים פעילות גופנית רלוונטית כמו טמפרטורת כפות ידיים או איברי גוף אחרים, מידת הזעה בכפות הידיים, ניטור קצב לב או מתח השרירים – המתקשרים להשגת שיפור הקשור להיגדים כמו "הידיים שלי חמות", "הידיים שלי כבדות", ו"הדופק שלי שלו וסדיר".
בנוסף, המשוב חשוב במיוחד שכן המטופל או המתאמן אמור לא לדבר במהלך התהליך, ורק לומר לעצמו במחשבה בלבד את ההיגדים ואת הנחיות הרגיעה. מכאן, מומלץ השימוש במשוב ביולוגי שכן הוא מאפשר בזמן אמת בקרה של המטפל על יעילות האימון האוטוגני, והתאמה אישית של האימון לכל מטופל לפי קצב התקדמותו וצרכיו.
על אף המלצתנו להיעזר במשוב ביולוגי (ביו-פידבק), מובן שאין בכך הכרח, ומדריך או מטפל טוב ידעו להתאים את עצמם למודרכים ולהשיג רגיעה גם ללא המשוב, גם אם יידרש זמן להקנות שליטה מלאה בשיטה. ניתן ללמד כאמור במפגשים מועטים ואף בקבוצות קטנות, ולאחר שנרכשה ניתן ליישמה אופן עצמאי, בכל סביבה שקטה. על אף שאימון מיטבי רצוי להתבצע בנוכחות מאמן או מטפל מוסמך, ניתן להתנסות גם ברגיעה עצמית תוך האזנה להקלטה המצורפת למאמר.

נציין כי באימון או בתרגול עצמי, ניתן ואף רצוי להתאמן מספר רב של פעמים בשבוע, אפילו אחת ליום או יותר.

כפי שציינו, לאימון האוטוגני יתרונות רבים, בשיפור ביצועים ובעיקר בהפחתת תסמינים הקשורים למתח, חרדה ולחץ (Lim & Kim, 2014; Bowden, Lorence, & Robinson, 2012), נמצא כי אימון אוטוגני הפחית תסמיני דיכאון ותחושת חרדה בקרב אוכלוסיית נשים חולות סרטן (Hidderly & Holt, 2004), נמצא כי האימון משפר את איכות השינה ע"י שיפור בדפוסי השינה והפחתה בבעיות שינה (Bowden, Lorenc, & Robinson, 2012), מקל על סימפטומים הקשורים לתסמונת המעי הרגיז (Shinozaki et al., 2010), מסייע מהפחתה ובהתמודדות עם כאבים כרוניים (Schaffer & Yucha, 2004), וכן בהפחתת כאבי ראש לרבות מיגרנות (Stetter & Kupper, 2002) מקטין את הסיכוי להופעת התקפי מיגרנה (Juhasz et al., 2007) ומאפשר הפחתה הן בכאבי הראש והן בשימוש בתרופות לצורך התמודדות עם כאבי הראש (Zsombok et al., 2003) כאשר שיפור זה מוסבר על ידי הפחתה במתח השרירים באזור הגולגולת ושיפור זרימת הדם והחמצון באזור הראש (Ciancarelli et al., 2007) בנוסף נמצא שיפור בתפקוד מערכת החיסון, וכן ירידה בתחושת החרדה והתחזקות "רוח הלחימה" כנגד המחלה, בקרב קבוצות שונות של חולי סרטן (Hidderly & Holt, 2004; Wright, Courtney & Crowther, 2002). האימון האוטוגני גורם לירידה בדיווח על תסמיני חרדה בקרב מתאמנים (Yurdakul, Holttum, & Bowden, 2009), מאפשר הפחתה בעוררות מערכת העצבים האוטונומית, כפי שנצפתה על ידי שיפור מדדים לבביים, בקרב אוכלוסייה של לוחמי אש הסובלים מהפרעה פוסט-טראומטית (Mitani et al., 2006), ואף בקרב סטודנטים לסיעוד, שדיווחו גם על הפחתה סובייקטיבית של תחושות לחץ (Kanji, White, & Ernst, 2006) האימון יוצר שיפור בתחושת השליטה העצמית והפחתת תחושת בחילה אצל טייסים (Cowings & Toscano, 2000) וחשוב לציין, מעל לכל זאת, אימון אוטוגני נמצא כיעיל גם בקרב ילדים ובני נוער (Goldbeck & Schmid, 2003).

יש להדגיש כי קיימים מקרים ומצבים בהם יש להימנע מאימון אוטוגני, או שיש לשקול לבצע שינוי באופן האימון או בחלקים ממנו. במקרה של מגבלה או סימפטום באזור בגוף אליו מתייחסים במהלך האימון ועשוי "להתנגש" עם ההנחיות – למשל, אם שישנם קשיים בזרימת הדם או קיום כאבים בידיים או ברגליים, יש להימנע משימוש בהיגדים המתייחסים לידיים או לרגליים, לאור חשש להשפעה על זרימת הדם, או בשל קושי ביצירת קשב מספק להנחיות. דוגמה נוספת היא להימנע מההיגד "המצח שלי קריר", אם לאדם המתאמן יש חום גבוה, שכן התרגול לא יחווה כמוצלח במקרה כזה. בנוסף, יש להפעיל שיקול דעת או אף להימנע מהאימון, ללא ייעוץ מול גורם רפואי, במצבים של הפרעות נשימה, פגיעות ראש, אפילפסיה, בעיות בזרימת הדם, ו\או הפרעות כאב משמעותיות.
מעבר לדוגמאות אלה, אימון אוטוגני עשוי לא להיות מתאים, ויהיה רצוי להימנע ממנו, בקרב ילדים צעירים בגילם או אנשים עם מגבלות קוגניטיביות ניכרות – אשר לא יוכלו להבין כראוי את ההנחיות ולבצען ויש לבחון את ההבנה ולהתאים את ההנחיות. במקרים של קושי פיזיולוגי, אישיותי, נפשי או תפיסתי המונע יישום של ההנחיות (למשל לקויות תקשורת חמורות, הפרעות שמיעה), הבנתן, או מוטיבציה מספקת לקיימן.
לאור ההשפעה האפשרית על זרימת הדם, יש להימנע מהאימון, במקרים של בעיות חמורות בזרימת הדם באזורים שונים בגוף, בחולי סכרת וגלאוקומה שאינם מאוזנים או מנוטרים באופן רציף, וכן במקרים בהם הייתה עלייה ניכרת (לא רצויה ופרדוקסלית) בלחץ הדם בעבר, בעת אימון אוטוגני. בקרב מתמודדים עם הפרעות נפשיות חמורות פעילות הכוללות מצבי פסיכוזה, מחשבות שווא, פרנויה והפרעות דיסטוציאטיביות יש להימנע מהאימון (Luthe, 2000).

ובאופן כללי: מומלץ לעבור את האימון ולרכוש אותו תחת הנחייה והשגחה של מטפל מוסמך בתחום בריאות הנפש או הרפואה.

מחברי המאמר לא יהיו אחראים לכל נזק של אימון עצמי בלא השגחה או הנחייה של מטפל מקצועי ומוסמך.

מצורפת למאמר:
הקלטת הנחיות לאימון אוטוגני בסיסי של 10דק' (דיבור בלשון רבים)

רשימת מקורות:

Antony, M. M., Bieling, P. J., Cox, B. J., Enns, M. W., & Swinson, R. P. (1998). Psychometric properties of the 42-item and 21-item versions of the Depression Anxiety Stress Scales in clinical groups and a community sample. Psychological assessment, 10(2), 176.
Blumenstein, B., Bar‐Eli, M., & Tenenbaum, G. (1995). The augmenting role of biofeedback: Effects of autogenic, imagery and music training on physiological indices and athletic performance. Journal of Sports Sciences, 13(4), 343-354.‏
Bowden, A., Lorenc, A., & Robinson, N. (2012). Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: a prospective cohort study. Primary health care research & development, 13(2), 175-185.
Ciancarelli, I., Tozzi-Ciancarelli, M. G., Spacca, G., Massimo, C. D., & Carolei, A. (2007). Relationship between biofeedback and oxidative stress in patients with chronic migraine. Cephalalgia, 27(10), 1136-1141.
Cowings, P. S., & Toscano, W. B. (2000). Autogenic‐feedback training exercise is superior to promethazine for control of motion sickness symptoms. The Journal of Clinical Pharmacology, 40(10), 1154-1165.
Davis, M., Eshelman, E. R., & McKay, M. (2008). The relaxation and stress reduction workbook. New Harbinger Publications.
Goldbeck, L., & Schmid, K. (2003). Effectiveness of autogenic relaxation training on children and adolescents with behavioral and emotional problems. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 42(9), 1046-1054.
Groslambert, A., Candau, R., Grappe, F., Dugue, B., & Rouillon, J. D. (2003). Effects of autogenic and imagery training on the shooting performance in biathlon. Research quarterly for exercise and sport, 74(3), 337-341.‏
Hidderley, M., & Holt, M. (2004). A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. European Journal of Oncology Nursing, 8(1), 61-65.
Jacobs, G. D., & Lubar, J. F. (1989). Spectral analysis of the central nervous system effects of the relaxation response elicited by autogenic training. Behavioral Medicine, 15(3), 125-132.
Juhasz, G., Zsombok, T., Gonda, X., Nagyne, N., Modosne, E., & Bagdy, G. (2007). Effects of autogenic training on nitroglycerin‐induced headaches. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 47(3), 371-383.
Kanji, N., White, A., & Ernst, E. (2006). Autogenic training to reduce anxiety in nursing students: randomized controlled trial. Journal of Advanced Nursing, 53(6), 729-735.
Lim, S. J., & Kim, C. (2014). Effects of autogenic training on stress response and heart rate variability in nursing students. Asian nursing research, 8(4), 286-292.
Lupien, S. J., Maheu, F., Tu, M., Fiocco, A., & Schramek, T. E. (2007). The effects of stress and stress hormones on human cognition: Implications for the field of brain and cognition. Brain and cognition, 65(3), 209-237.‏
Luthe, W. (1979). About the methods of autogenic therapy. In Mind/Body Integration (pp. 167-186). Springer, Boston, MA.
Mitani, S., Fujita, M., Sakamoto, S., & Shirakawa, T. (2006). Effect of autogenic training on cardiac autonomic nervous activity in high-risk fire service workers for posttraumatic stress disorder. Journal of psychosomatic research, 60(5), 439-444.
Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., Hall, W. C., LaMantia, A., & White, L. E. (2012) Neuroscience (5th Edition). Sinauer Associates, Inc.
Schaffer, S. D., & Yucha, C. B. (2004). Relaxation & Pain Management: The relaxation response can play a role in managing chronic and acute pain. AJN The American Journal of Nursing, 104(8), 75-82.
Schultz, J. H., & Luthe, W. (1969). Autogenic therapy. (חסר הציטוט המלא)
Starcke, K., & Brand, M. (2012). Decision making under stress: a selective review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(4), 1228-1248.
Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback, 27(1), 45-98.
Tenenbaum, G., Bar-Eli, M., Hoffman, J. R., Jablonovski, R., Sade, S., & Shitrit, D. (1995). The effect of cognitive and somatic psyching-up techniques on isokinetic leg strength performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(1), 3-7.‏
Wright, S., Courtney, U., & Crowther, D. (2002). A quantitative and qualitative pilot study of the perceived benefits of autogenic training for a group of people with cancer. European Journal of Cancer Care, 11(2), 122-130.
Yurdakul, L., Holttum, S., & Bowden, A. (2009). Perceived changes associated with autogenic training for anxiety: A grounded theory study. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 82(4), 403-419.
Zsombok, T., Juhasz, G., Budavari, A., Vitrai, J., & Bagdy, G. (2003). Effect of autogenic training on drug consumption in patients with primary headache: An 8‐month follow‐up study. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 43(3), 251-257.
Zucker, T. L., Samuelson, K. W., Muench, F., Greenberg, M. A., & Gevirtz, R. N. (2009). The effects of respiratory sinus arrhythmia biofeedback on heart rate variability and posttraumatic stress disorder symptoms: A pilot study. Applied psychophysiology and biofeedback, 34(2), 135.

ביופידבק וחרדה

הפרעות חרדה הוא מונח מקצועי המתייחס לקבוצה של תופעות רגשיות המלוות במתח דאגה המתבטאות באופן גופני או נפשי. מקובל לחלק את ההפרעות באופן הבא: פוביות, חרדה חברתית, פוסט טראומה, הפרעה אובססיבית קומפולסיבית, והפרעת חרדה מוכללת. האפשרות לטפל בביופידבק בהפרעות חרדה היא ברורה למדי: רוב האנשים שמכירים חרדה יודעים כי היא מתבטאת לעיתים קרובות בביטויים גופנים כמו פה יבש, מתח שרירים, ידיים קרות, קצב לב גבוה ועוד. טיפול הביופידבק מאפשר יכולת ויסות של תגובות פיזיולוגיות שונות ולכן יכול להקל או למנוע את החרדה כפי שהיא מתבטאת בגוף.

אומנם קיימים מצבים בהם תחושת החרדה היא יותר במחשבות, ולכאורה קשה יהיה יותר להעזר בביופידבק במצב כזה. מאמרים אחרונים בתחום סותרים תפיסה זו ומראים כי ביופידבק יכול לעזור בהפרעות חרדה בשילוב עם אסטרטגיות קוגניטיביות שונות.

הנה מספר דוגמאות: אדם הסובל מהפרעת חרדה מוכללת, כלומר נוטה לדאוג באופן תמיד ממספר רב של מצבים או גרויים. אדם כזה יוכל ללמוד לווסת את החרדה שלו על ידי הורדת רמת העוררות באמצעות ביופידבק. רוב שיטות הטיפול בהפרעה מסוג זה מתמקדות בהרפייה גופנית – הביופידבק מאפשר זאת באופן מוצלח מאוד.

דוגמה אחרת אדם הסובל מחרדה חברתית   כלומר יש לו חשש בפני אינטראקציה עם אנשים, בד"כ הוא נמנע ממפגשים עם דמויות המעוררות אצלו תגובת לחץ. מטפל הביופידבק ידאג קודם כל ללמד מטופל כזה דרכים שונות לוויסות עצמי, ולאפשר לו בטחון כי יוכל להרגיע עצמו גם במצבים בהם הוא חווה חרדה. בשלב הבא הביופידבק יכול לאפשר בצוע של תהליכי חשיפה לסיטואציות הבין אישיות המעוררות חרדה. המטופל יכול לראות אז את העובדה כי גם מה שנראה כמעורר חרדה גדולה סוביקטיבית – מתברר בסופו של דבר כנשלט מבחינה גופנית אוביקטיבית. אחד ממאפייני החרדה החברתית הוא החשש שיראו את העובדה כי האדם מתרגש מאוד. אנשים כאלו חוששים מאוד שמא קולם הרועד או ההסמקה או ההזעה שלהם תסגיר את חרדתם, במובן הזה עצם השמוש במדדים הפיזיולוגים שאכן מראים את רמת המתח של המטופל – היא בעצמה חשיפה מאוד משמעותית.

לסיכום ביופידבק הוא כלי מאוד יעיל לטיפול בהפרעות חרדה: השפעת הביופידבק הנה מרכזית גם בהקטנת העוררות האוטונומית אך גם בתהליכים טיפולים הקשורים בחשיפה.